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07/10/2016

Plan d'entraînement en vu du Morocco Swim Trek 2016

Voici une planification succincte avec pour objectif final le "Morocco Swim Trek" qui se déroulera du 29 novembre au 4 décembre 2016 :

programme entrainement Morocco ST.jpg

Explications du tableau :
La première et deuxième colonne correspondent aux mois et semaines
La troisième colonne correspond au kilométrage à effectuer lors des séances d'entrainements en piscine ou en mer
La quatrième colonne correspond au kilométrage à réaliser lors d'une sortie en mer si possible en fin de semaine

logo-moroccoswimtrek2016.jpg

Une séance d'entraînement en piscine sera décomposée de la façon suivante :
Echauffement : environ 25% de l'entraînement permet de préparer les muscles à l'effort. ne pas hésiter à intégrer des éducatifs
Le corps de séance : environ 60% avec des séries qu'il faut varier à chaque séance pour éviter la monotonie
Récupération, retour au calme : environ 15% qui correspond à une récupération active avec des mouvements amples et relachés.

Exemple d'une séance de 4000m :
Echauffement
- 500m en faisant 75 crawl, 25 dos
- 10 x 50m R=10'' en faisant 50 resp à droite, 50m resp 3tps, 50m resp à gauche, 50m resp devant (voir le plot), 50m en faisant la vrille alternance crawl/dos tous les 3 mouvements de bras, le tout 2 fois
Corps de séance :
- 8x50m R=10'' ; 400m R=1' ; 4x100 R=15'' ; 400m R=1' ; 2x200m R=20'' ; 400m En faisant les 400m de plus en plus rapides par 100m et le dernier 25m du dernier 400m en sprint à fond jusqu'au mur.
Récupération :
- 600 en pullboy en faisant (50m respiration 3 temps, 50m resp 5 tps, 50m resp 3tps, 50m resp 7tps) le tout 3 fois

etape4.jpg

Pour les séances en milieu naturel, la règle de sécurité à respecter impérativement :
"Ne jamais nager seul, même le corps le mieux entraîner peut avoir une défaillance"

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